Heute haben wir wieder das Lauf ABC während der Sportstunde gemacht. Viele Schülerinnen und Schüler fragten mich, warum diese Übungen so wichtig sind. Das Lauf ABC umfasst eine Reihe von Laufübungen, die deinen Laufstil verbessern , wenn du sie regelmäßig trainierst. Die Übungen trainieren alle Bewegungen des Laufschritts – Fußabdruck, Kniehub, Fußaufsatz sowie Stützphase und hintere Schwungphase einzeln. Auch die Hüftbeweglichkeit wird trainiert. So verbessert das Lauf ABC den Laufstil und macht die Bewegungen ökonomischer. Das hilft schneller und gelenkschonender zu Laufen.
Es gibt viele Laufübungen, die zum Lauf ABC gezählt werden können.
1. Skippings
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Trainiert:
Koordination, Beweglich der Fußgelenke, Hüftstreckung
So geht’s:
Lauf in kleinen Tippel-Schritten. Zieh das Knie leicht nach oben. Beug und streck das Fußgelenk bei jeder Bewegung.
Beachte:
Streck das Fußgelenk bei jedem Schritt richtig. Beweg die Füße so schnell wie möglich. Bewegung beginnt und endet im Fußgelenk.
2. Hohe Knie
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Trainiert
Koordination, Hüftbeuger, Kniehub
So geht’s:
Zieh die Knie abwechselnd so hoch du kannst, mindestens aber bis kurz unter Hüfthöhe. Lande auf dem Fußballen und zieh den Fuß sofort wieder nach oben. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte:
Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden wie möglich.
Zieh beim Laufen abwechselnd die Fersen bis zum Gesäß. Lande auf dem Fußballen oder dem ganzen Fuß. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte:
Oberkörper bleibt aufrecht. Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden, wie möglich.
4. Überqueren von Schritten
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Trainiert:
Koordination, Hüftbeweglichkeit
So geht’s
Lauf seitwärts. Kreuz in Laufrichtung das hintere Bein. Konzentrier dich auf das kreuzende Bein. Setz abwechselnd vorne und hinten auf. Zu einfach? Dann heb vorne das Knie. Wechsel auf der halben Strecke die Seiten.
Beachte:
Der Oberkörper dreht nicht mit. Konzentrier dich, damit du nicht stolperst. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.
Aus dem langsamen Joggen zieh ein Bein gerade nach oben. Führ es gerade nach unten, lande auf der Fußspitze. Zieh direkt das andere nach oben.
Beachte:
Oberkörper bleibt aufrecht. Core aktiv. Fall nicht ins Hohlkreuz. Beine gestreckt.
Lauf ganz normal, nur rückwärts. Nimm die Arme genauso mit, wie beim Vorwärtslaufen. Variier das Tempo, um die Koordination intensiver zu trainieren.
Beachte:
Versichere dich, dass der Weg hinter dir frei ist von Schlaglöchern, Stufen, Menschen und was da sonst noch so sein könnte. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.
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